IL MICROBIOTA: in_forma(ti) e felici!

Da oggi non ci sentiremo mai più soli! Vi presento il vostro compagno di vita: il MICROBIOTA! Esso è costituito da tutti i microrganismi che fisiologicamente, ma a volte anche in maniera patologica, vivono in simbiosi con il nostro corpo. Se mettessimo sulla bilancia tutti questi “piccoli ospiti” arriverebbero a pesare anche 1-2 kg! Infatti si stima che con noi convivano fino a 10 mila specie diverse (principalmenti batteri) e che il loro numero superi quello delle cellule che costituiscono il nostro corpo. La maggior concentrazione è presente nell’intestino, infatti oltre il 70% è localizzato nel colon.

Sempre maggiori sono le evidenze di una stretta connessione tra il benessere del microbiota e la salute del nostro organismo. Infatti, traiamo diversi vantaggi da questa convivenza. Ecco alcuni esempi:

Ci aiuta nella digestione del cibo
Converte le fibre alimentari in acidi grassi a catena corta (SCFA), i quali servono per segnalare al cervello il senso di sazietà
Un microbiota sano è in grado di schermare l’eccesso di calorie (una dieta può essere inefficace se non sono presenti i giusti batteri nel microbiota intestinale!)
Regola la produzione di vitamine (principalmente B e K)
Modula gli stati psicologici influenzando il sistema serotoninergico (la serotonina è quel neurotrasmettitore che ci fa sentire allegri e vitali, ed il micobiota intestinale produce il 95% della serotonina presente nel nostro corpo)
Aiuta a regolare la risposta immunitaria

Da tutto questo ne consegue che un’alterazione del microbiota intestinale (disbiosi) comporta diversi effetti negativi sulla salute. Un microbiota alterato è stato infatti associato a malattie infiammatorie, autoimmuni, alla celiachia, ad allergie ed asma, ad alterazioni del metabolismo dei grassi, al diabete di tipo 1 e 2 e infine anche ad alcune malattie neurodegenerative.

Escludendo i fattori congeniti, la principale causa di disbiosi sono le cattive abitudini (l’uso di antibiotici e farmaci anche se non strettamente necessari, diete povere di fibre e grassi, alimenti preconfezionati, stresse ed infiammazioni croniche).

Se vuoi perdere peso e ritovare la giusta forma, una strategia vincente è sicuramente quella di migliorare lo stato del tuo microbiota prendendoti cura di lui!

Per avere un microbiota forte e felice assumi alimenti ricchi fibre come frutta e verdura, ma anche le proteine e i grassi sono importanti (ricorda il discorso sui SCFA). Un altro buon modo per nutrire il nostro microbiota è attraverso l’assunzione di yogurt, kefir, miso e crauti. Tutte le volte che sei stressato pensa a lui, coccolalo con un frullato di banana e kefir, uno spuntino fatto con cruditè di verdura e hummus, una zuppa di cereali e verdure o crauti a volontà. Ne gioverete entrambi!

Il Lab. Della Salute

LE PROTEINE IN POLVERE

PROTEINE IN POLVERE

Con questo post ci addentriamo un po’ di più nel mondo dell’integrazione sportiva. Un mondo molto complesso in cui troviamo due fazioni distinte: quelli assolutamente contro ad ogni tipo di integrazione, e quelli del tipo “all you can eat”. La mia opinione è che gli integratori possono essere utili, ma bisogna sapere quali usare e per quale motivo vengono usati. Molto spesso incontro persone che assumono integratori o inutili o li prendono per il motivo sbagliato.

Le proteine in polvere (conosciute anche come whey) non sono altro che le proteine del siero del latte, quindi proteine dall’alto valore biologico. Sicuramente le considero più un alimento, che un integratore. Per chi teme il loro utilizzo considerandole nocive, ricordo che anche la nutella contiene fra i suoi ingredienti “siero del latte in polvere”, quindi le whey.

Fra le proteine del siero del latte in commercio trovate le whey concentrate, quelle isolate e quelle idrolizzate. Tra le proteine in polvere non derivate da siero del latte trovate le proteine dell’uovo e le proteine vegane. Nel post trovate le info specifiche.

PERCHÉ VENGONO UTILIZZATE? I motivi sono diversi. Vediamoli insieme…

Da un punto di vista nutrizionale sono un’ottima fonte di proteine, sono comode (possono essere tranquillamente portate al lavoro, usate come spuntini, utilizzate per aumentare l’introito proteico senza mangiare kg di carne o pesce), sono facilmente digeribili e utili per togliersi qualche voglia di dolce di troppo (ne esistono di tutti i gusti per soddisfare ogni esigenza, attenzione ai gusti troppo fantasiosi, spesso risultano stucchevoli o troppo artificiali).

Dal punto di vista funzionale stimolano la sintesi proteica (la famosa via di mTOR) e le proteine del latte hanno anche funzione immunotrofica per la presenza della lattoferrina e delle alfa lactoglubuline.

LE PROTEINE AFFATICANO I RENI? In soggetto sano, senza patologie, le proteine non fanno male e non affaticano i reni. Il discorso non vale se invece un soggetto che soffre di nefropatia, in questo caso bisogna limitare l’assunzione di proteine.

QUALI SCEGLIERE? Questo dipende dalla presenza o meno di intolleranza al lattosio (la scelta cade sui prodotti privi di lattosio come le proteine dell’uovo, quelle veg o le proteine idrolizzate oppure in alcuni casi anche le isolate sono tollerate); dalle difficoltà digestive (le più digeribili sono le idrolizzate o le proteine della soia), dalla presenza di disturbi gastro intestinali (in questo caso si potrebbe optare per delle proteine idrolizzate senza aromi), ma anche dal budget e dal gusto personale.

E’ vero che l’apporto proteico può essere raggiunto con l’alimentazione (nella stramaggioranza dei casi), ma d’altro canto non credo che le proteine in polvere siano il male.

L'ANGURIA

Ebbene sì, da sempre è simbolo dell’estate, ma quest’anno per la prima volta è diventata il tormentone dell’estate! Ha rubato la scena persino a Ilary e Totti…

“Anguria sì”; “anguria no”; “è frutta quindi 150g e non di più”; “E’ un frutto, ma è zuccherino”; “la frutta fa ingrassare”; “la frutta fa male”…non so voi, ma io sto’ già sudando.

Parto da qui, frase tratta da Harry Potter “Le parole sono, nella mia non modesta opinione, la nostra massima e inesauribile fonte di magia, in grado sia di infliggere dolore che di alleviarlo.”- Albus Silente -

Non possiamo permetterci di far passare messaggi sbagliati, soprattutto negli ultimi anni. Il nostro ruolo, e non mi stancherò mai di dirlo, è di EDUCARA alla SANA e CONSAPEVOLE alimentazione. Dove per sano non intendo categorie estremizzate di alimenti, ma come sempre è il contesto che fa la differenza.

Torniamo a noi, ‘sta benedetta anguria. Vi espongo quel che è il mio pensiero: è vero, è un frutto.

Dalle tabelle capiamo che 100g di anguria (edibile) contengono 95g di acqua e circa 4 g di zuccheri. Quindi? Il problema è questo zucchero? Direi di no. Altrimenti torniamo alla preistoria e continuiamo a far credere alle persone che carote e zucca non vadano bene perché “zuccherine” e che se stanno aumentando di peso è a causa di questo. Tutta la frutta contiene zuccheri e non farei differenze tra la mela rossa o verde che sia, il kiwi, la banana, le fragole e via dicendo.

Passiamo alla porzione 150g. Si è vero, la porzione standard di frutta è di 150g, però ragioniamo, questa porzione di anguria apporta solo 24 kcal, abbiamo capito che la quantità di zucchero è trascurabile in questo caso; quindi, mangiamoci sta fetta di anguria che fra poco si riparte con le pere e le mele.

Cerchiamo di capire che va sempre tutto contestualizzato, sono gli eccessi che non sono positivi, non è mai colpa di un singolo alimento. Rendiamoci realmente consapevoli della nostra nutrizione e pensiamo oggettivamente se puntare il dito su una fetta di anguria o se per caso possiamo ristabilire un equilibrio nelle nostre abitudini alimentari.

Questa è la nutrizione come la vivo io, personalmente e lavorativamente parlando. Con questo, spero di avervi dato qualche spunto per ragionare.

“FATTO IL MISFATTO”